视频笔记：凯圣王肩胛骨训练
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视频笔记：凯圣王肩胛骨训练
视频笔记：凯圣王肩胛骨训练
2023年10月9日修改
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关键词
肩胛 动作 手臂 身体 双手 胸部 手掌 三角肌 腹部 肩膀 双手自然
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说话人 1 00:00
hello，大家好，我是凯圣王，疫情在家是不是憋坏了，觉得没法去健身房，没开门，我浪费了大把的时间没法训练。那么今天我要送给大家一个肩胛大保健。有很多朋友问我这样的问题，说凯哥，我在练背的时候没有感觉，我怎么能找到练背的感觉？我在卧推的时候稳定性不是很好，或者说有的姑娘问我说，凯哥，我这个肱骨前移，我的这个肩往前悬，让我的整个肩膀看起来是溜下来的，不是特别好看。我想要那种很平的肩膀，然后很挺拔的身材，应该怎么办？其实作为一个训练师，我给你们一个最基础的概念，就是我们的身体需要开发，对吧？因为我们的所有肌肉都有结抗性，比如说有伸肌就有屈肌，就拿我们的手掌来举例，谁的手掌放松状态下都是这样的，为什么？因为我们经常用到抓的力量，而很少用到深的力量，所以说时间一长，那么深跟曲它的激励就不平衡了。
说话人 1 00:55
当然在日常当中我们也是这样的，我们会低头看手机，我们去伏案工作，我们会这么开车，所以说时间一长，我们向前的这个拉力会比较强，而我们的背部会比较的薄弱。那么我们这个时候要做一个什么事？就是去开发我们的肩胛功能，我们的肩胛一共有六大功能，就是向内收、向外展、向上提、向下降，上回旋，还有下回旋，那么当我们能很好地控制这些功能的时候，那么自然而然的体态一些训练的问题都能解决。话不多说了，今天我送你们一个家庭肩胛训练的跟练，只要你们能跟下来，每天照着做，我敢保证两周就会有非常大的收效。
说话人 2 01:38
训练前的你，首先拉伸胸部同侧角贴墙，把胸大肌跟三角肌前素都贴到墙上，五指张开，不要有太强的疼痛感。如果感觉到比较轻，可以向对侧做轻微的转体，单侧保持 15- 20 秒即可。
说话人 2 02:11
然后开肩，把双手贴于墙上，保持呼吸，一呼一吸制。然后用我们的体重缓慢的把肩向下，让它自然下沉，不要用力过猛，也切记不要用弹振式拉伸。
说话人 2 02:36
然后我们开始 YTW 的训练，身体前倾至 45 度，双手攥拳，大拇指向上，然后做外展运动，用你的肩胛内收的功能去带动着整个手臂去做这个动作，在做的时候切记不要耸肩，要沉住肩胛，然后要强化肩胛的内收跟外展这个功能，不断地去找自己肩假内收的感觉。第二个动作，把手向身体两侧伸直，还是保持呼吸，用力的时候呼气，也就是向上的时候呼气，向下的时候吸气，切忌憋气。完成还是用肩胛内收去带动着整个动作，这个时候你只需要一点，就是去感受你的肩胛内收，我们很多人都是因为肩胛内收比较弱，所以导致了肩悬前跟肱骨前移。