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2023-07-06万字“抑郁”自救指南,看这一篇就够了

2023年8月4日修改
本文来自微信公众号: 简单心理 (ID:jdxl2000) ,文章首发时间:2022年11月10日,作者:啦啦啦、江湖边,编辑:kuma,头图来自:视觉中国
中科院院士陆林曾在新闻里说:“疫情三年,新增 7000 万抑郁症患者,9000 万焦虑症患者,数亿人出现失眠障碍,这种影响将持续至少 20 年”。
关于抑郁症,我们已写过不下 100 篇文章了。但不少读者反应:搜索起来还是很零散、很麻烦。于是我们汇总了过往科普,更新数据和链接,制作了一篇近万字的“抑郁自助指南”。内容包括 7 个方面:
抑郁症,是一种什么样的感受
哪些人更容易得抑郁症?
抑郁症,应该如何治疗?
日常生活中,缓解 & 预防抑郁的小方法
无法自行缓解时,你可以怎么办?
朋友/家人确诊抑郁,周围人需要注意什么?
我们推荐的一些自助资源 (书/影视剧)
抑郁症概述
抑郁症 (Depression) 是一种情绪障碍,它会导致弥漫而持久的情绪低落和兴趣丧失,影响你的感觉、思维和行动。
它不是简单的“不开心、支棱不起来”,更不是“性格上的脆弱”,而是创伤性事件、家庭/社会环境、生理遗传易感性等方面的共同结果。
抑郁症会改变你的大脑活动,影响神经细胞的工作方式,你无法简单地“摆脱”它。但是,不要气馁,药物和心理治疗都能够有效改善抑郁症 [1] 。
症状和成因
一、情绪低落就是抑郁症吗?
被诊断为“抑郁症”的人,常常这样描述自己的感觉:
“早上很难起床。我只想蒙头大睡,藏起来谁也不见。我不想和任何人讲话。我不想吃东西,也瘦了很多。”
“没什么事情能让我提起兴趣。我一直都觉得很疲倦。晚上一直睡不好。但是我得咬牙坚持,因为我得去上班,还要照顾家庭。我觉得很无望,看不到任何好转的希望,也觉得没什么能够好起来。”
“我觉得自己很糟糕,像是老了一样,什么都记不住,事情也想不明白。我脑子里面全是消极的东西,我努力地想要积极一些,但是做不到。”
“我觉得很绝望。”
我们都可能会陷入这种糟糕的情绪,但不一定就是“得了抑郁症”。
情绪状态的确是抑郁症的一个主要表现,但是否“得了抑郁症”, 一个关键标准是“心情低落”持续至少两周,并严重影响社会功能 (学业、日常工作、社交等) ,而且对事物缺乏兴趣,做什么事情都觉得没意思,感觉很累。 此外,还会在饮食,睡眠,体重等躯体方面也有影响 (比如体重严重降低,失眠易醒等) 。
根据美国精神学会 DSM-5,如果你的情绪和身体出现这些改变中的 5~6 个甚至更多,且持续两周以上,那就可能是抑郁症 [2] :
情绪持续低落,觉得空虚,没有价值
对周围一切事物都失去兴趣
犹豫不决,难以做出决定
较难胜任以往的工作和任务
做事提不起劲
觉得非常疲倦
睡眠出现问题,失眠/嗜睡
食欲激增/丧失,体重明显变化
行为发生改变 (烦躁/行动缓慢)
不明原因的身体问题,如背痛或头痛
失去自信,觉得自己无能无用、无望、无价值
不与他人接触和交谈
失魂落魄
经常哭泣
滥用/乱用药物和酒精
反复出现自杀念头
拓展阅读:
二、风险因素:什么样的人容易抑郁?
1. 得抑郁症的人多吗?