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Issue 69 如何提升注意力

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原创 JimmyWang 随意搜寻
2022-09-11 15:00:35
精确发文时间由壹伴提供
2022-09-11 15:00 发表于 广东
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各位见信好,当你们看到这期 Newsletter 的时候,可能中秋节已经过了 😁
但还是想跟大家说一句,中秋节快乐~
一、好好学习
1.1 Why Podcasts Are My New Wikipedia [1]
因为办公地与住的地方比较近,所以我都是走路或者骑车去公司。在去公司的路上,我会选择听 Podcast 或者听书。
本期好好学习,我想聊聊 Podcast ,我在 10 年前就有听 Podcast 的习惯,当年做 Podcast 的人真的非常少。当时听得最多的应该就是 机核网 [2] 狗熊有话说 [3] 还有 IPN 旗下 [4] 的各种播客(比如 IT 公论,博物志等),很可惜有一些播客已经不再更新,但也有不少坚持到现在,比如机核网在某种程度上来说,已经算是中国最成功的商业播客,你可能听过其他时下热门的播客,但可能都没听说过我上面说的几个播客,不妨去听听仍然在更新的 狗熊有话说 [5] ,或许你可以了解到不一样的故事。
OK 言归正传,本期我想聊聊我最近对 Podcast 的理解,整体说来,我对 Podcast 的看法跟 ListenNotes 的 Co-founder Wenbin [6] 的理解很像,我愿称它为可以取代维基百科的「非正式学习资源」。
举一个我最近在听的例子 —— Andrew Huberman 的 Huberman Lab [7] ,他主要是讲神经生物学的内容,很多时候他会以一个问题出发,然后给你一些解决方案(比如本期随意搜寻的 1.2 部分就是一期 Podcast 的总结),或者会请一位大牛来进行线上访谈。
与维基百科式的学习相比,我认为 Podcast 会更高效一些:
1. 首先很多 Podcast 都会有一个主题,主题一般可能是一个小的问题,比如「如何提升注意力」,这种问题在维基百科上很难找到,你很可能会定位到类似 ADHD 之类的关键词。 2. Podcast 里聊的内容一般是网状的,并且经过总结提炼。而维基百科的记录方式是线性的,虽然你可以通过维基百科文章里面的超链接了解相关的内容,但你需要去甄别什么才是你需要关注的内容,不然就很容易迷失在链接海里。 3. 最后一点 Podcast 可以在你闲暇的时候听,比较方便。比如我最近除了上下班路上听外,还有排队做核酸的时候也在听。而维基百科你则需要专门打开电脑才能学习(这一点并不能说明 Podcast 比维基百科更高效,毕竟从信息摄入效率来说,阅读比听要更快一些。严格说来,可能是 Podcast 比维基百科要更方便?)
1.2 Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration [8]
本周强烈推荐各位听这一期 Andrew Huberman 讲的关于 Focus 和 Concentration 的 Podcast(不了解 Andrew Huberman 的同学,可以看看 这一期 Newsletter [9] )。另外,这一期涉及的生物相关的词汇比较多,可以考虑将音频转为文字进行阅读。
如果你不想花时间了解里面的细节,也可以看看我的总结 😁。以下是我的总结,如果有理解不到位或者翻译不正确的地方,欢迎回复。
The “Arrow Model” of Focus
Epinephrine/adrenaline, acetylcholine, and dopamine work together to facilitate the ability to get focused, direct focus, and stay focused over time。肾上腺素(Epinephrine/adrenaline )能增加能量和警觉性(但不足以让你集中注意力),而乙酰胆碱( Acetylcholine )则能将注意力集中在某个特定的点上,最后多巴胺(Dopamine)则是能让注意力更加持久。
Tool: Binaural Beats to Improve Concentration
Dr Andrew Huberman 推荐可以在工作或学习之前,听 5 分钟 40Hz 的Binaural Beats,这种声音已被证明可以增加认知、放松、创造力、减轻疼痛、减轻焦虑。博士推荐了一个 叫 BrainWave [10] 的 App,如果你不想下载 App ,我也在 YouTube 上找到了一个音频:
Gamma Binaural Beats - 40 Hz - Pure Frequency - Ideal for Focus / Concentration / Memory [11]
我在写这期Newsletter 的时候,也在听这个音频,一开始听的时候,稍微有点不适,但听了5分钟之后,感觉的确注意力真的有所提升。主要表现为我更能控制自己注意力,有点类似冥想后给我的感觉。另外博士也提到,你也可以在工作的时候听这个音乐,但我个人感觉是听久了,稍微有点难受。
Tool: White, Brown & Pink Noise, Transition to Focused State
白噪音、棕噪音以及粉噪音能帮助你更好地进入集中注意力的状态。但需要注意,这些噪音能帮助你持续工作 45 分钟左右,但不是连续工作几小时。另外这个方法Dr Andrew Huberman 自己并不怎么用,但据研究这个方法的确是有效的。
Tool: Ultradian Cycles: Warm-Up, Maintaining Focus & Deliberate Defocusing
不要期望你能在坐下,并打开书本就马上进入注意力状态。
进入注意力专注状态,跟运动健身类似,也需要「热身」。根据研究表明,人的专注时长一般为 90 分钟(不一定是刚好 90 分钟,根据不同的人可能会少或多一些),其中头 5 ~ 10 分钟是「热身」的时间。每工作 90 分钟,就休息 10 ~ 30 分钟,并且在此期间可以尝试散步,或者不需要专注的工作。
从这一点看,可能番茄工作法并不科学,25分钟对于你来说可能有一半时间都在为注意力「热身」。好不容易进入状态没过多久就休息了。
最后,博士还建议这种高强度集中注意力工作,最好不超过 2~3 个 90 分钟。
Tool: Fasted vs. Fed States & Focus, Prevent an Afternoon Crash, Ketosis
禁食状态有助于集中注意力,因为副交感神经活动较少。所以,博士的习惯是早上 11 点才吃饭,然后在此之前进行一次 90 分钟的高强度集中力工作(在此期间还会摄入电解质饮料,或者咖啡),接着中午会吃饭,吃完饭后,过几个小时,再进行一次 90 分钟的高强度集中力工作。
我最近也在尝试 Fasted ,会在一天中的 8 小时内吃完一天所需的热量,所以我一般会11 点到 12 点左右吃第一顿,然后晚上 6 点或 7 点吃第二顿,同时摄入的热量也会比我一天所需的热量少,以此达到减脂的效果。
另外博士提到,真正的酮症状态可以增强大脑功能和认知状态,因为酮可以被神经元使用。但我曾经尝试过一周多的严格生酮饮食。太痛苦了,特别是头几天,热量摄入不足,同时又不吃碳水,人会感觉暴躁,反而无法集中注意力,所以我最后也没有进入到真正的生酮状态。
Tool: Foods to Improve Focus & Regulating Food Volume
减少单糖和高度加工食品(比如薯条等)可以改善儿童和成人的注意力缺陷多动障碍症状。富含酪氨酸的食物(比如肉,帕尔马奶酪)可以导致多巴胺的增加,可以提高注意力,但是在摄入这些食物的时候,需要控制剂量,不然反而会产生其他后果,比如吃牛扒能提升多巴胺,但摄入过多肉类,人体需要更多能量去消化它,人就会犯困。
Tool: Caffeine & Focused Work, Dopamine Efficacy, Alertness
咖啡因可以改善精神和注意力,而剂量取决于人体对咖啡因的耐受性,但通常会在100-400毫克。并且需要注意,起床后不要马上喝咖啡,最好在起床后的 90 ~ 120分钟再喝。
如果你不想喝咖啡,但想要摄入咖啡因可以试试 Yerba Mate(马黛茶) [12] 。牌子的话,博士推荐了 Anna Park [13] 这个牌子的马黛茶。
最后,通常在你入睡前,8~10小时不要摄入咖啡因,换句话说,如果你12点睡,那最好在下午 4 点后不要摄入咖啡因。
Tool: Stress & Improved Concentration
压力使肾上腺素分泌,使视力缩小到隧道状焦点,并使注意力集中。当我们感到压力时,我们通常会想一件我们关注的具体事情。所以这算是 Deadline 的力量吗?😁
Tool: Deliberate Cold Exposure & Focus, Dopamine & Epinephrine
可以试试洗 1~5 分钟冷水澡,这样也能提高你的注意力(并且还能提高你的记忆力)。
Tool: Short Meditation & Improved Ability to Refocus