- 郭炜林の训练饮食计划
- 🌏目录导航
- 1. 体测报告
- 2. 体态评估
- 2.1 202405
- 3. 目标
- 3.1 体重：每30天掉目前体重(62kg)x 3% = 1.86kg ，拆分到每周7天，最终到55kg
- 3.2 每天早上称上完厕所后未喝水的空腹体重发给阿君教练
- 3.3 体脂：机测从 32.4% 下降到 25%，每两周做一次体测
- 3.4 腰臀比：从0.88下降到0.8以下，臀部维度有明显变化
- 3.5 形体：减少腰腹赘肉，提高臀线，降低手臂维度，改善溜肩，加强背部细节（靠脊柱端）
- 3.6 女性体脂率变化图
- 4. 训练思路
- 4.1 部位：肩背+臀腿+核心+肩胛功能开发（穿插到训练中）
- 4.1.1 训练日志（不定期更新，挑典型的放上去）
- 4.2 频率：尽量保证每周3次抗阻力训练
- 4.3 有氧：练后椭圆机20分钟，休息日椭圆机或户外步行40分钟，有氧心率控制在120左右，不能超过130
- 4.4 生理期：第一第二天完全休息，第三天恢复轻强度上肢训练或有氧，第四第五天可正常训练
- 5. 饮食计划
- 5.1 目前每日最多热量摄入：1400大卡(热量缺口在 300～500)
- 5.2 碳水后置(最好吃那顿放在练后)
- 5.3 目前碳蛋脂分配：50:30:20
- 5.3.1 碳水占比：早餐 20%，练前 20%，练后 40%，剩下 20%分配到其他餐
- 5.3.2 连续 7 天体重没变化，拉低碳水
- 5.3.3 多吃慢碳水，杜绝甜食，多吃叶菜，每顿都要吃蛋白质
- 5.3.4 目前饮食记录
- 5.4 分餐参考(蔬菜不记录热量)
- 6. 学习资料
郭炜林の训练饮食计划
郭炜林の训练饮食计划
2024年5月14日修改
🌏目录导航
1.
体测报告
李亮坚.pdf
2.
体态评估
2.1
202405
3.
目标
3.1
体重：每30天掉目前体重(62kg)x 3% = 1.86kg ，拆分到每周7天，最终到55kg